Realizar ejercicios de bajo impacto desde una silla es una opción ideal para quienes buscan fortalecer su cuerpo sin someterse a rutinas intensas. Esta alternativa es especialmente útil para personas que se recuperan de lesiones o que desean comenzar a ejercitarse de forma segura y progresiva.
Ejercicios en silla para todos
Una rutina de ejercicios en silla puede incluir movimientos que se realizan tanto sentado como de pie, usando la silla como apoyo. Esta modalidad es beneficiosa para adultos mayores, personas con movilidad reducida o principiantes que buscan una opción accesible y efectiva para mantenerse activos.
Cómo realizar la rutina
Preparación inicial:
- Utiliza una silla estable sin ruedas, preferiblemente con un respaldo firme.
- Siéntate en el borde de la silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
- Asegúrate de que tus muslos estén paralelos al suelo y las rodillas alineadas con los tobillos.
Ejercicios sentados:
- Marcha con elevación de una pierna: Levanta una rodilla hacia el pecho y toca con las puntas de los dedos. Alterna entre ambas piernas y aumenta gradualmente la velocidad.
- Elevación de ambas piernas: Extiende los brazos hacia atrás, sostén el respaldo de la silla y levanta ambas rodillas hacia el pecho. Mantén el torso contraído.
- Elevación de pantorrillas separando las piernas: Realiza un salto de tijeras sentado, separando las piernas y levantando las pantorrillas al mismo tiempo.
Ejercicios de movilidad:
- Movilidad de hombros: Levanta los brazos formando una "T", luego lleva los brazos hacia adelante, y finalmente, hacia arriba, manteniendo los hombros relajados.
- Ejercicio de pecho con pulgares hacia arriba: Inclina el pecho hacia adelante y abre los brazos hacia los lados con los pulgares apuntando hacia atrás.
Ejercicios de pie:
- Plancha con toque de puntas de los pies: Desde una posición de plancha con las manos sobre la silla, adelanta un pie a la vez y toca la pata de la silla.
- Flexiones con equilibrio: Mantén el equilibrio sobre una pierna mientras bajas las manos hacia la parte superior del respaldo, alternando entre ambas piernas.
- Patada hacia atrás con silla: Levanta una pierna hacia atrás, apretando el glúteo, y alterna entre ambas piernas.
- Sentadillas con apoyo: Desde una posición de pie, baja lentamente hasta tocar el borde del asiento y vuelve a ponerte de pie.
Frecuencia y progresión:
- Comienza con la rutina dos veces a la semana.
- Aumenta gradualmente hasta realizarla cuatro veces por semana.
- Añade pesas o aumenta la velocidad para intensificar la rutina.
Adaptaciones según tu nivel
Si eres principiante, puedes optar por realizar todos los ejercicios sentado. Para aquellos con mayor experiencia, es posible aumentar la intensidad añadiendo pesas o acelerando las repeticiones. La constancia es clave, y se recomienda empezar con dos sesiones semanales para progresar a cuatro.
Incorporar esta rutina en tu día a día no solo te ayudará a fortalecer tus músculos, sino que también mejorará tu postura y equilibrio. Con solo 15 minutos diarios, verás cómo estos ejercicios en silla transforman tu condición física.