5 ejercicios para el dolor lumbar

El dolor lumbar es una de las quejas más comunes entre personas de todas las edades. Puede ser causado por una variedad de factores, desde el sedentarismo hasta lesiones. Afortunadamente, existen ejercicios específicos que pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar y fortalecer la zona baja de la espalda. Aquí te presentamos cinco ejercicios efectivos para combatir el dolor lumbar, pero primero es importante identificar si estás sufriendo de este tipo de dolor.

¿Cómo saber si es dolor lumbar?

Antes de comenzar con los ejercicios, es importante asegurarse de que el dolor que estás experimentando es efectivamente dolor lumbar. El dolor lumbar se localiza en la parte baja de la espalda, por debajo de las costillas y por encima de los glúteos. Puede ser un dolor agudo, punzante o un dolor sordo y constante. Además, el dolor lumbar a menudo se acompaña de rigidez y puede irradiarse hacia las piernas.

Si experimentas estos síntomas, es probable que tengas dolor lumbar. Sin embargo, si el dolor es severo o se acompaña de otros síntomas, es crucial buscar atención médica de inmediato, ya que podría ser indicativo de una condición más grave.

Ejercicios para aliviar el dolor lumbar

Estiramiento de rodillas al pecho

•     Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
•    Lleva una rodilla hacia el pecho, manteniendo la otra pierna doblada o estirada en el suelo.
•    Sostén la posición durante 20 segundos y luego cambia de pierna.

Estiramiento de gato y vaca

•    Ponte en posición de cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
•    Arquea la espalda hacia arriba como un gato, manteniendo la cabeza baja.
•    Luego, arquea la espalda hacia abajo, levantando la cabeza y el coxis hacia el techo.
•    Alterna entre ambas posiciones durante 30 segundos.

Puente

•    Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
•    Levanta las caderas hacia el techo, manteniendo los hombros y los pies en el suelo.
•    Mantén la posición durante 10 segundos y luego baja lentamente.

Estiramiento 

•    Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
•    Cruza una pierna sobre la otra, colocando el tobillo sobre la rodilla opuesta.
•    Tira de la pierna que está en el suelo hacia tu pecho, sintiendo el estiramiento en el glúteo.
• Mantén la posición durante 20 segundos y luego cambia de lado.

Torsión lumbar en el suelo

•    Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
•    Deja caer las rodillas hacia un lado mientras mantienes los hombros planos en el suelo.
•    Sostén la posición durante 20 segundos y luego cambia de lado.

El dolor lumbar puede ser debilitante, pero con los ejercicios adecuados, puedes reducir significativamente el malestar y fortalecer tu espalda baja. Incorporar estos ejercicios a tu rutina diaria no solo te ayudará a aliviar el dolor lumbar, sino que también te proporcionará mayor flexibilidad y fortaleza en la zona afectada.